2020年9月14日(月曜日)

ひざの痛み予防運動①もも裏ストレッチ

こんにちは、となりのサワコです

最近、朝晩と昼間の気温差がかなりあるので、出かけるときに何を着ようか悩みませんか?
私は半袖を着て、薄手の羽織ものを持ったりして出かけています。
季節の変わり目、皆さんも体調を崩さないようにしてくださいね。

さて、今回は運動のお話。
数回に渡って、実際の運動の方法をご紹介していきます。

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こんにちは!理学療法士の宮本です

前回までは、痛みと運動の話をしてきましたが、
今回からは、実際の運動のお話です。
日本人はO脚の人が欧米諸国と比べると多く、
膝を痛める人も多いといわれています。

膝を痛めないようにするにも、まずは準備運動を兼ねて
「もも裏のストレッチング」をやってみましょう。

  1. 椅子に浅く腰掛けます。(坐面の前1/3程度)
  2. 片足を前に出し、膝を伸展位(伸ばし切った状態)にし、反対の足は床について体を支えます。
  3. 「背筋を伸ばし、おへそを前に出すように」体を前に倒します。その時に背中が曲がらないように注意します。
  4. 脚の後面に伸長感が感じられる位置まで体を倒し、止めます。
  5. そのままの姿勢で10秒程度保持しましょう。
  6. 余裕があれば、各10回ずつ行いましょう。

《ストレッチ時の注意事項》

  • 呼吸は止めないようにしましょう(1.2.3など数を数えるとよいでしょう)
  • 反動は付けずに行います(伸びている感覚をゆっくり感じてください)
  • 無理に伸ばそうとせず、筋肉に伸長感を感じる程度で止めましょう(無理に伸ばすと逆効果の場合も)
2020年9月2日(水曜日)

運動のお話「痛みの種類を知ろう」

こんにちは、となりのサワコです

9月に入りましたね。
あっという間に夏が通り過ぎていった感じがします…

さて、今回は、運動のお話の第3弾。
痛みの種類と見分け方のお話です。

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こんにちは!理学療法士の宮本です

「痛いのにやれって言われても…動いていいものか…」

前回は、痛いからこそ運動しましょう、でも急激に出た痛みの場合は控えて、
というお話を書きました。

無理して、怪我や病気を悪化させてはいけません。
というわけで、今回は、痛みの種類と見分け方を簡単に説明します。
まずは、痛みの特徴を理解して、ご自身でフローチャート(※)を用いて痛みの状態を判断しましょう。

痛みの種類や度合いは、人によってかなり異なりますが、
おおよその目安として、この痛みチャートを知っていれば、
痛みに対する不安も減るのではないかと思います。
全てがこの表に当てはまるわけではありませんので、
いつもと少しでも違うようであれば専門家の受診をお勧めします

無理のない範囲で運動をして、
いつまでも健康でいられるように頑張りましょう!
次回からは実際の運動のお話をしていきます。

参考文献:
※ 運動器の機能向上マニュアル(改訂版)大渕他(2009)

2020年8月26日(水曜日)

運動のお話「やる気はあるけど痛いから…」

こんにちは、となりのサワコです

前回の“運動のお話”で、理学療法士の宮本より、
運動は正しい方法で行えば、何歳から始めても、体力に自信のない方ほど効果的
ということをお伝えしました。
でも運動をしてみようとは思うものの、
動くとあちこち痛いからなあ…という方いらっしゃいませんか?
(私もその一人だったりします💦)

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こんにちは!理学療法士の宮本です

「やる気はあるんだけど…今日は膝が痛むから明日からにしようかな…」

なんていう方がよくいらっしゃいます。
まぁ、明日からやってくれればいいのですが、
明日になったら「今日も膝が痛いから…」なんてことにならないかと思っています。

では、痛みのある人は、運動は休んだ方が良いのでしょうか?
答えは、「痛みがあっても、体を動かすことで予防をします!」です。
痛いのに無理に運動して、とは言いませんが、
痛みと付き合いながら運動をしてほしいのです。
※ただし、その痛みが、スポーツによるケガなど急激に出たものの場合は、
無理して動かさないで、運動を控えてください。

筋力強化をすることが、痛みを和らげる効果がある可能性があるという
研究結果が実際に報告されています。

例えば、変形性膝関節症のある研究(※1)では、
「有酸素運動、筋力強化運動、関節可動域訓練、減量」が推奨されています。

また別の研究(※2)では、
身体機能と痛みを改善の両立を目指すなら「筋力強化訓練を組み込んだ複合的なプログラムが最も有効であった」と報告しています。

筋力強化は、痛みのある部位を無理して行わず、
痛みの少ない方法で実施する事が大切です。
私たちリハビリのスタッフは、
その様な工夫をした運動を考える事も得意としていますので、
是非ご相談いただければと思います。

という事で、

痛みがあるからからやらない、ではなく、
痛みがあるからこそ体を動かすべき、なんですよね。

さあ、皆さんも今日から少しずつ体を動かしましょう!

参考文献:
※1 OARSIによるエビデンスに基づくエキスパートコンセンサスガイド;2011
※2 Uthman OA:BMJ.2013;347:f555 doi:10.1136/bmj.f5555. Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review incorporating trial sequential analysis and network meta-analysis

2020年8月21日(金曜日)

栄養のお話「食事から熱中症予防」

こんにちは、となりのサワコです

『体を外から作るのは運動!
体を中から作るのは栄養!』
という言葉を先日耳にしました。
うーん、なるほど。

ということで、今日は当院栄養科の管理栄養士から、
熱中症予防に役立つ栄養のお話をします。

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みなさん、こんにちは

毎日のお食事の用意、大変ですよね。
台所に立つのは暑いし、この暑さじゃあまり食欲もない…
という方いらっしゃいませんか?

でも、熱中症予防には食事、栄養もとても大切なのです。
そこで今日は、熱中症予防に大切な栄養素をご紹介します。
このブログの中で、手軽に作れる美味しいレシピも今後ご紹介していきますので、
これらの栄養素、食材を、毎日の献立に上手に取り入れてみてください!

タンパク質(肉類・魚類・卵・大豆製品・乳製品)

筋肉・臓器など体の主成分で酵素・ホルモン・血液成分・神経伝達物質などの
主成分ともなる為、不足すると、体の機能が低下し免疫力が下がってしまう。
ただし、腎障害のある人は摂りすぎると腎機能悪化につながるため注意が必要です。

ナトリウム

汗と一緒に流れていくため、たくさん汗をかいたときは塩分補給が大切です。

カリウム(野菜・海藻・果物・イモ類)

細胞の浸透圧を調節してくれているのカリウムです。
汗をかくことで、ナトリウムと一緒に流れてしまいます。
体の中で不足すると筋力低下・低血圧・不整脈・頻脈が起こる可能性があります。
ただし、腎障害がある人は体に溜まりやすくなり不整脈などを引き起こすため注意が必要です。

水分

水分が不足すると、血流悪化・自律神経の乱れ・筋力低下がおこり、疲労感へとつながります。

ビタミンC(果物(キウイフルーツ・イチゴ)・野菜(ブロッコリー・赤ピーマン・ほうれん草))

体の中のコラーゲン作りを助けてくれます。
コラーゲンは不足すると筋肉・血管・骨・皮膚など体の組織が弱くなる可能性があります。
ビタミンCをとることで免疫力を高めることへつながります。

ビタミンB1(豚肉・うなぎ・玄米や胚芽米)

糖質をエネルギーに変えるためになくてはならない栄養素です。
脳で使われるエネルギーは糖質からのエネルギーであり、
このビタミンB1が不足すると、脳の働きが悪くなり、神経機能が正常に保てなくなることがあります。

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ミニレシピ☆手作りスポーツドリンク

汗をかいた時は、水分と電解質を補給することが大切です。スポーツドリンクや経口補水液は、市販で購入できますが、簡単に作れますので必要になった時には作ってみてください!

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2020年8月19日(水曜日)

運動のお話「もう年だから…は本当?」

こんにちは、となりのサワコです

毎日暑いですね。
先日、病院の正面玄関入ったところに、冷風機を設置しました。
入口の空気を冷やすことで、院内の空調も効きやすくなったかなと思います。
給茶機もありますので、来院時にお飲み物を持参されていない方はどうぞご利用ください。

熱中症予防には、普段からの運動も大切です、というお話を前回しました。
その『運動』のお話を、今回から不定期で連載していきます!
お伝えするのは、当院リハビリテーション科科長の宮本です。

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こんにちは!理学療法士の宮本です

「もう私80歳よ、運動したって筋肉なんてつくわけないじゃない‥」
「若いころに運動していなかったから、今更、運動して筋肉なんてつかないんじゃないの?」

患者さんや、地域の方とお話ししているとよくこんな言葉を耳にします。

たしかに、20歳の活発な青年に比べれば、そうかもしれませんが、
実は、運動の効果に年齢は関係ないということが、最近の研究で明らかになっています。

従来は、年を重ねるとそれに沿って健康度も下がると思われていました。
しかし最近は、健康度が下がるかどうかは人それぞれで、
活動や運動を行うことで年齢とは関係なく元気でいられるということが分かってきたのです。

さらに、
身体機能が低い人ほど効果があり、この改善効果には年齢や性別の影響が少ない
ということを示している研究もあります。

つまり!
運動は正しい方法で行えば、何歳から始めても、体力に自信のない方ほど効果的なのです!

もう年だから…とおっしゃらずに、一緒に体を動かしてみませんか?

参考文献:
・身体的虚弱(高齢者)理学療法診療ガイドライン
・新井武志、大渕修一・他:地域在住高齢者の身体機能と高齢者筋力向上トレーニングによる身体機能改善効果との関係.日本老年医学会雑誌 43(6), 781-788, 2006-11-25
・E W Busse:Duke University Longitudinal Studies of Aging. Z Gerontol. May-Jun 1993;26(3):123-8

2020年8月13日(木曜日)

熱中症にご注意を!

こんにちは、となりのサワコです

今年の夏は、猛暑の中マスクをつけて過ごさなければならないという、今までにあまり経験したことのないつらい夏になってしまいました。「感染予防」と「熱中症予防(対策)」をしっかりと両立させて、元気にこの夏を乗り越えたいですね!

熱中症は、暑いところや湿度の高いところにいて、
汗によって体の中の水分や塩分が減ったり、
体温が上がり過ぎたりすることで起こります。
いつでも、どこでも、だれでも、かかる可能性があります。
自分は暑さに強いから大丈夫!と思っている人でもかかるので、油断できません。
重症化する前に、対策をしっかりとりたいものです。

熱中症はその症状によって3つの段階に分けることができます。

  • 1度(軽症)…めまい、たちくらみ、筋肉痛、こむら返り、汗をふいてもふいても出てくる
  • 2度(中等症)…頭痛、吐き気、嘔吐、全身のだるさ、暑いのに汗が出にくくなる
  • 3度(重症)…意識がもうろうとする、けいれん、体温が40度以上になる
    (日本医師会『健康ぷらざNo.390』より引用)

熱中症の予防に大切なことは、何といっても水分補給です

マスクをしているとのどの渇きを感じにくくなります。
私も仕事をしていて、何時間も飲み物を口にしていなかった、ということが時々あります。
意識して水分をとるようにしないといけませんね。
水分は、のどが渇いてから一気にガブガブっと飲むのではなく、こまめに飲むのが効果的です。

たくさん汗をかいたときは、塩分も補給する必要があります。
そんな時は、「経口補水液」を上手に使いましょう!みなさん、経口補水液って飲んだことありますか?いろいろなメーカーから様々な商品が出ています。全体的に、しょっぱさが前面に出ているようなお味で、ちょっと飲みにくい…と個人的には感じています。でも、ゼリータイプだとなぜかかなり飲みやすいです!冷蔵庫でいくつか冷やしておいて、こまめに飲むといいと思います!

水分補給のほかに大切なこととしては、十分な睡眠、食事、普段からの適度な運動などが挙げられます。適度な運動をしましょう!…と言うのは簡単ですが、具体的にどんなことをしたらよいか分からないし、この猛暑の中ではなかなか難しいですよね。このブログで近いうちに、おうちでできる簡単な運動を当院の理学療法士からご紹介できたらと思っています!

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