こんにちは、となりのサワコです

病院の前の嶮山の交差点からあざみ野駅方面へ続く坂道は、いま紅葉がとても綺麗です。
枝の先の方から真っ赤に色付き、太陽の光が当たると本当に美しく、まるで絵画のようです。
今週は汗ばむほどの暖かい日が続くようなので、お散歩に出かけてみてはいかがでしょうか？

さて、今回は『ハマトレ』の実践編パート２、「傾き改善」の運動です！

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こんにちは！理学療法士の宮本です

今回は、体の傾きを改善する運動になります。傾きといってもイメージがわきにくいかもしれませんが、この運動は、お尻を中心に、ももの内側、外側を伸ばしたり、筋力強化したりする運動になります。これをすることで、バランスの改善にもつながることが期待されます。

立ったり座ったりが億劫になり始めた方、なんとなく歩いていると横方向にふらつく気がする人などは 積極的にやりたい運動ですね。

猫背になると、体のバランスをとるために、頭が前に出て、股関節と膝を曲げてバランスをとりはじめます。すると、歩幅が狭くなったり、つまづきやすくなったりします。最近つまづきやすくなったなぁと感じている方は、積極的にやってみてください。

◆ストレッチ◆
まずは、内もものストレッチの紹介です。

内股ストレッチ：肩幅より広く足を広げます。体重をかけていない側の足の内股を伸ばして、 左右各4カウント。内股が伸びていることを意識してください。

◆筋トレ◆
次に、筋力強化です。

①脚開き：まっ直ぐ立ち、椅子やテーブルに片手をおきバランスをとれるようにします。足を上げる方の腰に手を置き、足を横に振り上げます。ゆっくり行いましょう。

コツは、つま先が外を向かない事。内股のまま足を外にあげます。そして、やや斜め後ろにあげます。

やってみると、かなり難しい運動です。
これを、左右各4回行います。

②脚閉じ：椅子に座り、丸めたタオルを足の間におきます。タオルを押しつぶすように力を入れ、足を閉じる運動をしましょう。

これを４回行います。
それぞれ、1～4セット程度実施しましょう。

いかがだったでしょうか？今回の運動は比較的さっと出来たり、テレビを見ながらできたりしそうな運動ですので、普段の生活の中で積極的に取り入れてみてください。

次回は足の動き改善のための運動を紹介します！

参考資料
1、山本圭彦ら：運藤療法により高齢者の円背姿勢は改善するか：理学療法33（supplement2）：398,2006.
2、蒲田一芳ら：骨盤・胸郭リアライメント法　コアセラピーの理論と実践　14-48,2011

こんにちは、となりのサワコです

横浜市ホームページの『ハマトレ』紹介ページでは、横浜市歌に合わせて行う“横浜市歌バージョン”というものも紹介されています。

横浜市で育ったハマっこの皆さんは、小学校で歌ったなあ…と懐かしく思われるかも？
♪わが日のもとは島国よ～♪で始まるあの歌です。
小学生にはやや難しい歌詞かな…と思うのですが、卒業するまでにはみんな歌えるようになっています。全国的に見ても、市歌がここまで浸透しているところは多くないそうです。

さて、今回は『ハマトレ』の実践編です。
ぜひチャレンジしてみてください！

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こんにちは！理学療法士の宮本です

『ハマトレ』実践編です。
本来は、20ある運動を全て実施する事が望ましいのですが、気になるところを重点的に行っても良いとされています。

今回は、猫背予防・改善の運動を紹介します。

猫背になると、体のバランスをとるために、頭が前に出て、股関節と膝を曲げてバランスをとりはじめます。すると、歩幅が狭くなったり、つまづきやすくなったりします。最近つまづきやすくなったなぁと感じている方は、積極的にやってみてください。

◆ストレッチ◆
まずは、脊柱の動き、肩甲骨の動きを高めるストレッチの紹介です。

①背伸び：手を出来るだけ上に伸ばして4数えます。
②横曲げ：両手をまっすぐに上げた状態から、横に4カウント伸ばします。（タオルがあるとよりやりやすいです）
③腕押し・腕引き：腕を押して背中を丸めて4数えます。腕を引き、胸を大きく開いて4数えます。
④肘上げ：肘をあげ、反対の手で肘を押し上げ4数えます。左右共に行います。

◆筋トレ◆
次に、筋力強化です。

①親指を上向きにした状態で、体の横を肩の高さまでゆっくりあげていきます。
（棘上筋という筋肉が鍛えられ、過多の安定性を高めます）

　これを、4回行います。

それぞれ、1～4セット程度実施しましょう。

＊注意：肩背中に問題のある場合（手術の既往歴を含む）、主治医にこれらを行ってよいか必ず事前に相談しましょう。

この運動は、脊柱後弯変形姿勢（いわゆる猫背）が、歩行速度、片足立ち能力や呼吸機能の低下に影響するという報告があり（1-4）、また、その姿勢は脊柱伸展運動や胸郭の可動性を高めるハマトレのようなトレーニングにより改善が期待されるという報告もあります（5-6）。

このように、根拠に基づいて作られたプログラムですから、是非、取り組んでみてはいかがでしょうか？
次回は傾き改善のための運動を紹介します！

参考資料
1、maejima H et al: The relationship between postural deformation anda standing balance in elderly person,J Jpn Phys Ther Assoc 7:7-14,2004
2,坂光徹彦ら、脊柱後弯変形をバランス能力および歩行能力の関係：理学療法科学　22（4）：489-494,2007
3、森藤武ら：脊柱後弯変形患者における脊柱伸展可動性とバランス、歩行能力との関係：理学療法科学　735-739,2010
4、草刈桂子ら：円背姿勢が呼吸循環反応ならびに運動耐容能に及ぼす影響：理学療法学　18（4）：187-191,2003
5、山本圭彦ら：運藤療法により高齢者の円背姿勢は改善するか：理学療法33（supplement2）：398,2006.
6、蒲田一芳ら：骨盤・胸郭リアライメント法　コアセラピーの理論と実践　14-48,2011

こんにちは、となりのサワコです

当院の位置する横浜市が開発した、自宅でできるロコモ予防トレーニング『ハマトレ』。皆さんご存じですか？
今日はその『ハマトレ』をご紹介します！

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こんにちは！理学療法士の宮本です

膝の痛み予防の話を何回か書き、頑張って実践していますという声も、私の耳にも少し入ってくるようになりました。とても、素晴らしい事です。

さて、色々な方とお話する中で、生活やカラダのことで何が気になりますか？と聞くと意外と多い答えが…

「最近なんだか歩くスピードが落ちた」とか、
「年をとったせいか、姿勢が悪くなった気がするのよね・・・」など、
姿勢や歩くことへの不安が多いようです。

そこで、今回は、「姿勢と歩きの改善」を目的とした、『ハマトレ』を紹介したいと思います。

このハマトレ、横浜市が健康増進、ロコモ予防の一環として色々な研究結果から考え出された根拠に基づいたトレーニングなのです。しかも、このハマトレ「横浜市青葉区でも力を入れて普及している運動」なんです。皆さんは聞いたことがありますか？
（参考：広報よこはま青葉区版 2019年；https://www.city.yokohama.lg.jp/aoba/kusei/koho/koho_aoba/kohoaoba2019.files/20190401kusei-koyoko.pdf）

2019年に青葉区でこのハマトレの効果検証を行っています。
その結果、「ももの筋力」「歩く時の歩幅」「片足バランスの時間」が増えた人が多く、運動の効果があることもわかっています。

興味を持たれた方は、是非、『ハマトレ』を調べてみてください。

参考：https://www.city.yokohama.lg.jp/kurashi/fukushi-kaigo/koreisha-kaigo/kaigoyobo-kenkoudukuri-ikigai/hamatore2020.html

次回からは、ハマトレの内容を少しずつ紹介していきます。

こんにちは、となりのサワコです

真冬みたいに寒い日が来たと思えば、また半袖を取り出すような陽気の日もあり、
頭も体もついていけない今日この頃です…。
皆さんはいかがお過ごしでしょうか。

さて、数回に渡りお届けするひざの痛み予防運動のお話。
今回は、ひざの痛みがない方や、痛みが軽い方向けの運動のご紹介です。

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こんにちは！理学療法士の宮本です

前回は、ひざに痛みがある方向けの大腿四頭筋（ももの前）の筋力強化を紹介させてもらいました。
すると、私は膝が痛くないけど、あの運動していればいいの？と、早速お問い合わせを頂きましたので、今回は、ひざに痛みのない人、少ない人向けに、お勧めのひざ伸ばし運動、スクワットをご紹介します。

この運動は、前回同様、日常動作で必要な筋力の基礎となります。
ももの前だけでなく、お尻の筋力もつきます。
私の勧める運動の中でも、1.2を争うほど良い運動なので、是非気合を入れてやってみてください！

1. 椅子の背もたれや、台に両手で捕まり、両足は肩幅程度に開いて立ちます。
   この時、爪先と膝の向きはまっすぐ前を向くようにします。
2. 「1・2・3・4」とゆっくり数えながら、腰を後ろに引きながら膝を曲げていきます。
   この時、背中が丸くならないように気を付けましょう。
3. 膝を曲げる深さは、1/4（45度）程度。深く曲げ過ぎないように気を付けましょう。
4. 「1・2・3・4」と数えながら４秒以上かけてゆっくりと元の姿勢まで戻ります。
5. １０回程度を目安に行いましょう。（少し疲れたな…という程度です。）

《筋力トレーニング時の注意事項》

• 運動を行って痛みがさらに増悪する場合➡この運動を行う前に、医療機関の受診をお勧めいたします。関節の状態を向上させ他のプログラムを実施し、状態が改善したらこの運動を実施してみてください。
• 腰を後ろに引くように行いましょう➡真っすぐ、深く屈伸すると、ももの前の筋肉に過剰な負荷がかかりすぎ、関節にも過負荷となる可能性があるので気を付けましょう。

こんにちは、となりのサワコです

街を歩くと金木犀の甘い香りが漂い、秋の訪れを感じさせてくれます。
政府のGo Toキャンペーンに東京が追加され、この週末は各地かなりのにぎわいだったと今朝のテレビのニュースでやっていました。
過ごしやすい気候が続いており、たしかにちょっと遠出をしたくなりますね。

数回に渡りお届けするひざの痛み予防運動のお話。
今日は膝の痛みがやや痛い方向けの運動をご紹介します。

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こんにちは！理学療法士の宮本です

前回は、準備運動を兼ねたもも裏のストレッチングを紹介しました。
今回は、膝の上。ももの前の筋肉を鍛える運動になります。

ももの前の筋肉は、立ったり座ったり、階段を上ったりと、色々な場面で使用する筋肉で、使わないと弱くなりやすい筋肉の代表なんです。
この筋肉の衰えが、膝の痛みや、生活能力の低下を助長しているといっても過言ではありません。
本来なら、しっかり負荷をかけたいのですが、今回は、膝の関節を保護するためにも、椅子に座って行う方法を紹介します。

1. 椅子に少し深めに腰かけます。（坐面の前2/3程度・背もたれに寄りかからないようにします）
2. 太ももに力を入れながら、片足の膝を「1・2・3・4」と数えながら４秒以上かけてゆっくりと伸ばします。
3. これ以上伸びないというところで、かかとを前に突き出すようにして、もも上の大腿四頭筋の収縮を感じながら１０秒間止めます。
4. そこから「1・2・3・4」と数えながら４秒以上かけてゆっくりと元の位置まで戻します。
5. 左右各１０回ずつ行いましょう。

《筋力トレーニング時の注意事項》

• 運動を行って痛みがさらに増悪する場合➡この運動を行う前に、医療機関の受診をお勧めいたします。関節の状態を向上させ他のプログラムを実施し、状態が改善したらこの運動を実施してみてください。
• 反動はつけないようにおこなしましょう（勢いよく行うより、ゆっくり行う方が効果的です。４秒以上かけてゆっくり実施するようにお願いします）